Als Sportler hast du wahrscheinlich schon gehört, dass du vor und nach dem Training Proteinpulver zu dir nehmen sollst.
Aber weißt du wirklich, warum? Und gibt es einen Unterschied zwischen der Einnahme vor und nach dem Training?
Ich erkläre es dir und helfe dir herauszufinden, wann und wie viel Proteinpulver für dich richtig ist.
Was das Trinken eines Proteinshakes für deinen Körper bedeutet
Proteinpulver kann eine gute Möglichkeit sein, deine Proteinzufuhr zu erhöhen, aber es ist wichtig zu wissen, dass es kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung ist.
Bekommst du nicht genug Eiweiß über die Nahrung, kann Proteinpulver eine gute Option für dich sein.
Ernährst du dich jedoch ausgewogen, brauchst du wahrscheinlich kein Proteinpulver zu dir zu nehmen.
Es gibt drei Möglichkeiten, wie Proteinpulver deinem Körper helfen kann:
- Es kann dir helfen, Muskeln aufzubauen.
- Es kann die Regeneration nach dem Sport unterstützen.
- Es hilft dir, Gewicht zu verlieren.
Das ist nur eine kurze Erklärung. Schauen wir uns an, wann du Proteinpulver für jeden dieser Vorteile einnehmen solltest.
Solltest du einen Proteinshake vor oder nach dem Training trinken?
Egal, ob du eine Sportskanone bist oder einfach gerne zu Hause trainierst, du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Eiweiß wichtig für das Muskelwachstum und die Erholung ist.
Als Sportler bist du immer auf der Suche nach Möglichkeiten, um dir einen Wettbewerbsvorteil zu verschaffen.
Und wenn du dich fragst, ob du Proteinpulver vor oder nach dem Training zu dir nehmen solltest, bist du nicht allein.
Solltest du also vor oder nach dem Training einen Eiweißshake zu dir nehmen?
Auf diese Frage gibt es keine pauschale Antwort, denn sie hängt von deinen individuellen Fitnesszielen ab.
Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du vor dem Training einen Eiweißshake zu dir nehmen.
So erhält dein Körper die Nährstoffe, die er für den Muskelaufbau braucht, und er kann dir helfen, während des Trainings bessere Leistungen zu erbringen.
Willst du hingegen abnehmen, solltest du nach dem Training einen Eiweißshake zu dir nehmen.
Das hilft deinem Körper, sich vom Training zu erholen, und kann auch dazu beitragen, den Hunger nach dem Training zu reduzieren.
Ist das anabole Fenster wichtig?
Wir alle haben schon vom anabolen Fenster gehört, diesem mythischen Zeitraum von 30 bis 60 Minuten nach dem Training, in dem deine Muskeln zum Wachstum bereit sind und du einen Proteinshake zu dir nehmen musst, um nicht zu riskieren, dass deine harte Arbeit umsonst war.
Aber gibt es dieses Zeitfenster wirklich?
Oder ist es etwas, das sich Trainer und Sportler ausgedacht haben, um Nahrungsergänzungsmittel zu verkaufen?
Die Sache ist die: Das anabole Fenster gibt es wirklich, aber es ist nicht so wichtig, wie du denkst.
Ja, es gibt eine kurze Zeitspanne nach dem Training, in der deine Muskeln aufnahmefähiger für Nährstoffe sind.
Aber dieses Fenster ist etwa 30 Minuten lang und du musst nicht sofort einen Proteinshake trinken, um es zu nutzen.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass du auch noch bis zu zwei Stunden nach dem Training von der Einnahme von Eiweiß profitieren kannst.
Solltest du nicht in der Lage sein, direkt nach dem Training einen Eiweißshake zu trinken, mach dir keine Sorgen – du verpasst nicht viel.
Achte nur darauf, dass du ihn innerhalb von ein paar Stunden trinkst, dann bist du startklar.
Wie viel Protein brauchst du?
Egal, welche Fitnessziele du verfolgst, es ist wichtig, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst.
Eiweiß ist ein essenzieller Nährstoff, der deinem Körper hilft, Muskeln zu reparieren und aufzubauen, und der außerdem dafür sorgt, dass du länger satt bleibst.
Aber wie viel Eiweiß brauchst du?
Die Menge an Eiweiß, die du brauchst, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, z. B. von deinem Alter, deinem Aktivitätsniveau und deinen Zielen beim Muskelaufbau.
Im Allgemeinen benötigen die meisten Menschen zwischen 0,36 und 0,73 Gramm Eiweiß pro 0,5 kg Körpergewicht pro Tag.
Wenn du zum Beispiel 70 kg wiegst, brauchst du ca. zwischen 55 und 110 Gramm Eiweiß pro Tag.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, brauchst du vielleicht sogar noch mehr Eiweiß.
Einige Experten empfehlen, dass Sportler 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.
Das heißt, wenn du 100 kg wiegst, brauchst du zwischen 100 und 200 Gramm Eiweiß pro Tag.
Wenn du vor dem Training einen Eiweißshake trinken willst
Willst du Muskeln aufbauen, dann solltest du vor dem Training einen Eiweißshake trinken.
Dadurch erhält dein Körper die Nährstoffe, die er für den Muskelaufbau braucht, und er kann dir helfen, während des Trainings bessere Leistungen zu erbringen.
Während des Trainings werden deine Muskeln abgebaut und verbrauchen Energie (in Form von Glykogen).
Ein Eiweißshake vor dem Training kann dazu beitragen, deine Glykogenspeicher aufzufüllen und dir die Energie zu geben, die du brauchst, um dein Training durchzustehen.
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass die Einnahme von Eiweiß vor dem Training das Muskelwachstum fördern kann.
Der Nachteil kann sein, dass du dich während des Trainings satter und weniger energiegeladen fühlst.
Wer abnehmen will, sollte nach dem Training einen Eiweißshake zu sich nehmen. Das hilft deinem Körper, sich vom Training zu erholen, und kann auch dazu beitragen, den Hunger nach dem Training zu reduzieren.
Wenn du nach dem Training einen Eiweißshake trinken willst
Du möchtest nach dem Training lieber einen Eiweißshake trinken, dann ist das völlig in Ordnung.
Viele Menschen finden sogar, dass sie ihr Trainingsprogramm eher durchhalten, wenn sie danach einen Eiweißshake trinken.
Es gibt einige Vorteile, wenn du nach dem Training einen Proteinshake trinkst:
- Er kann deinen Muskeln helfen, sich von deinem Training zu erholen.
- Ein Eiweißshake nach dem Training kann helfen, den Hunger nach dem Training zu reduzieren.
- Er kann dir nach dem Training einen Energieschub geben.
Aber du fühlst dich vielleicht satter und bist weniger motiviert, dich nach dem Training gesund zu ernähren.
Wake und shake?
Hast du schon einmal gehört, dass jemand „wake und shake“ sagt?
Falls nicht, bedeutet das einfach, dass du morgens als Erstes einen Eiweißshake trinken solltest.
Aber ist das eine gute Methode, um den Tag zu beginnen?
Es gibt einige Hinweise darauf, dass ein Proteinshake am Morgen beim Abnehmen helfen kann.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die einen Eiweißshake zum Frühstück zu sich nahmen, im Laufe des Tages weniger aßen und mehr Gewicht verloren als diejenigen, die das Frühstück ausließen.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die einen Eiweißshake zum Frühstück zu sich nahmen, ihr Trainingsprogramm eher einhielten.
Solltest du also auf der Suche nach einem Weg sein, deinen Tag zu beginnen, der dir beim Abnehmen hilft und dich bei deinen Fitnesszielen auf Kurs hält, dann ist „Wake and Shake“ vielleicht genau das Richtige für dich.
Achte nur darauf, dass du ein Proteinpulver wählst, das wenig Zucker und Kalorien enthält und ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett aufweist.
Proteinpulver kann eine gute Möglichkeit sein, deine Proteinzufuhr zu erhöhen, aber es ist wichtig, darauf zu achten, dass du auch über deine Ernährung genug davon zu dir nimmst.
Wie deckst du deinen täglichen Eiweißbedarf?
Ich erinnere mich, dass mir zu Beginn meiner Fitnesszeit gesagt wurde, ich solle Proteinshakes trinken und viel Hühnchen essen.
Das mag zwar für manche Menschen funktionieren, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Es gibt noch viele andere Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, zum Beispiel:
- Eier
- Fisch
- Rindfleisch
- Tofu
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Molkereiprodukte
Falls du also nach Möglichkeiten suchst, deine Proteinzufuhr zu erhöhen, musst du nicht ständig Eiweißshakes trinken oder Hühnchen essen.
Es gibt noch viele andere Möglichkeiten.
Achte nur darauf, dass du Lebensmittel wählst, die viel Eiweiß und wenig Fett und Kalorien enthalten.
Und wenn du Schwierigkeiten hast, deine tägliche Proteinzufuhr zu erreichen, kann ein Proteinpulver eine gute Möglichkeit sein, deine Zufuhr zu erhöhen.
Viel Spaß beim Training!
