Whey Proteinaufnahme (Der Molkenprotein Leitfaden für Anfänger)

Bist du ein Sportler, der seine Proteinzufuhr erhöhen möchte?

Wenn ja, fragst du dich vielleicht, ob Proteinpulver der richtige Weg für dich ist.

Ich erkläre dir die Vorteile von Proteinpulver und gebe dir einige Tipps, wie du es in deine Ernährung einbauen kannst.

Was ist Whey Protein?

Whey (Molkenprotein) ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern und Fitnessbegeisterten.

Aber was genau ist Molkenprotein und was sind seine Vorteile?

Molkenprotein ist eine Art von Protein, das in der Milch vorkommt.

Es wird oft aus der Molke isoliert, also der Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung von der Milch trennt.

Molkenprotein ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.

Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß und spielen eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen, z. B. beim Muskelaufbau und der Muskelreparatur.

Nachdem wir nun ein wenig mehr über Molkenprotein wissen, wollen wir uns einige seiner Vorteile ansehen:

  1. Molkenprotein ist eine großartige Proteinquelle: Wie bereits erwähnt, ist es ein vollständiges Protein, d. h. es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur benötigt.
  2. Molkenprotein ist laktosearm: Laktose ist eine Zuckerart, die in Milch vorkommt und die manche Menschen nur schwer verdauen können.
  3. Molkenprotein ist leicht verdaulich: Molkenprotein ist eine der am leichtesten verdaulichen Proteinformen.
  4. Molkenprotein kann dir beim Abnehmen und Muskelaufbau helfen: Eine Studie hat gezeigt, dass Molkenprotein dir helfen kann, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Arten von Molkenprotein

Arten von Molkenprotein

Es gibt drei Haupttypen von Molkenprotein:

  • Konzentrat
  • Isolat
  • Hydrolysat

Schauen wir uns die einzelnen Arten genauer an.

Konzentrat:

Konzentrat ist die am wenigsten verarbeitete Form von Molkenprotein.

Es enthält etwa 70-80% Protein, der Rest besteht aus Fetten und Kohlenhydraten.

Isolat:

Isolat ist eine reinere Form von Molkenprotein.

Es wurde gefiltert, um mehr Fett und Kohlenhydrate zu entfernen, so dass es etwa 90% Protein enthält.

Hydrolysat:

Hydrolysat ist die am meisten verarbeitete Form von Molkenprotein.

Es wurde vorverdaut, das heißt, es wurde in kleinere Peptide zerlegt, damit es schneller aufgenommen werden kann.

Hydrolysat enthält normalerweise etwa 90-95% Protein.

Für welche Variante solltest du dich entscheiden?

Willst du Muskeln aufbauen, können alle drei Arten von Molkenprotein effektiv sein.

Aber wenn du die schnellste Aufnahme suchst, ist Hydrolysat die beste Wahl.

Whey oder Kaseinprotein?

Was ist der Unterschied zwischen Molkenprotein und Kaseinprotein?

Schauen wir uns das mal an:

  • Casein-Protein ist ein langsam wirkendes Protein: Casein-Protein wird langsamer vom Körper aufgenommen und ist daher ideal für die Zeit vor dem Schlafengehen oder zwischen den Mahlzeiten.

Welches Protein solltest du verwenden?

Zum Muskelaufbau ist Molkenprotein eine gute Wahl.

Wenn du aber den Muskelabbau vorbeugen willst, ist Kaseinprotein vielleicht die bessere Wahl.

Einnahme von Proteinpulver

Nachdem wir nun die Grundlagen des Molkenproteins behandelt haben, wollen wir uns ansehen, wie du es in deine Ernährung einbauen kannst.

Wenn du deine Proteinzufuhr erhöhen willst, ist Molkenprotein eine gute Option.

Du kannst es in Smoothies einrühren, mit Milch oder Wasser mischen oder sogar damit backen.

Außerdem kann Molkenprotein hilfreich sein, wenn du Fett verlieren willst.

Proteinpulver tägliche Dosis

Wie berechnest du deine tägliche Proteinzufuhr?

  1. Multipliziere zunächst dein Gewicht in Kilogramm mit 0.5, um deinen Proteinbedarf in Gramm pro Tag zu ermitteln. Wenn du zum Beispiel 100 kg wiegst, multiplizierst du dein Gewicht mit 0.5, um deinen Proteinbedarf in Gramm pro Tag zu ermitteln.
  2. Dividiere diese Zahl durch 4, um herauszufinden, wie viele Messlöffel Proteinpulver du brauchst, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.
  3. Schließlich multiplizierst du diese Zahl mit dem Eiweißanteil, um herauszufinden, wie viel Gramm Eiweiß in jedem Messlöffel enthalten sind. Wenn du ein Molkenproteinpulver mit einem Proteinanteil von 80 % verwendest, enthält jeder Messlöffel ca. 24 Gramm Protein.

Wie viel Proteinpulver sollte ich nachts einnehmen?

Wahrscheinlich hast du schon gehört, dass du auch nachts etwas Proteinpulver zu dir nehmen solltest.

Aber wie viel solltest du nehmen?

Die Antwort hängt von deinen Zielen ab.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du vor dem Schlafengehen 30-50 Gramm Eiweiß zu dir nehmen.

Wenn du aber nur versuchst, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, können 20-30 Gramm ausreichen.

Wie viel Proteinpulver ist zu viel?

Ja, du kannst zu viel Eiweiß zu dir nehmen.

Aber wie viel ist zu viel?

Die Antwort hängt von einigen Faktoren ab, z. B. von deinem Alter, deinem Aktivitätsniveau und deinen Zielen für den Muskelaufbau.

Für die meisten Menschen ist es nicht notwendig, mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Für manche Menschen kann es aber auch zu viel sein.

Bei mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kann es zu negativen Nebeneffekten kommen, z. B. zu einer erhöhten Fetteinlagerung und einer verminderten Nierenfunktion.

Ein sitzender Mensch, der keinen Muskelaufbau anstrebt, braucht also wahrscheinlich nicht mehr als 50 Gramm Eiweiß pro Tag.

Bist du jedoch eine aktive Person, die Muskeln aufbauen will, brauchst du vielleicht mehr als 50 Gramm Eiweiß pro Tag.

Der beste Weg, um herauszufinden, wie viel Eiweiß du brauchst, ist zu experimentieren und herauszufinden, was für dich am besten ist.

Beginne mit einer moderaten Menge Eiweiß und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert.

Hast du keine negativen Auswirkungen festgestellt, kannst du die Menge schrittweise erhöhen.

Solltest du jedoch negative Nebenwirkungen feststellen, wie z. B. eine erhöhte Fetteinlagerung oder eine verminderte Nierenfunktion, ist es an der Zeit, die Proteinzufuhr zu reduzieren.

Unterm Strich: Eiweiß ist ein notwendiger Bestandteil der Ernährung, aber zu viel Eiweiß kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken.

Finde heraus, wie viel Eiweiß du brauchst und probiere aus, was für dich am besten funktioniert.

Wie lange braucht Proteinpulver, um zu wirken?

Wir haben über die Bedeutung von Eiweiß gesprochen und wie es dir beim Muskelaufbau helfen kann.

Aber wie lange dauert es, bis das Eiweiß zu wirken beginnt?

Die Antwort wird dich vielleicht überraschen.

Eine Studie, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, ergab, dass es nur etwa 30 Minuten dauert, bis Molkenprotein zu wirken beginnt.

Wer also Muskeln aufbauen will, sollte seinen Proteinshake im besten Fall nach dem Training einnehmen.

Aber das ist keine Regel, du kannst den Shake auch zu einem anderen Zeitpunkt einnehmen.

Wenn du aber Eiweiß zu einem anderen Zweck zu dir nimmst, z. B. zum Abnehmen, solltest du es vor den Mahlzeiten einnehmen.

Studien haben gezeigt, dass Molkenprotein dir helfen kann, Fett zu verlieren und die Muskelmasse zu erhalten.

Versuchst du nur, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, kannst du deine Proteinzufuhr über den Tag verteilen.

Anzeichen für einen Proteinmangel

Du denkst vielleicht, dass du genug Eiweiß bekommst, wenn du regelmäßig Fleisch, Eier und Milchprodukte isst.

Viele Menschen bemerken jedoch erst dann, dass sie einen Eiweißmangel haben, wenn es zu spät ist.

Eiweiß ist für Sportlerinnen und Sportler wichtig, weil es zum Muskelaufbau beiträgt.

Bekommst du nicht genug Eiweiß, kannst du einige der folgenden Anzeichen bemerken:

  • Verlust von Muskelmasse: Erhältst du nicht genügend Eiweiß, beginnt dein Körper, Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen.
  • Nachlassende Leistungsfähigkeit: Bei Sportlern kann es zu einem Leistungsabfall kommen, wenn sie nicht genug Eiweiß zu sich nehmen.
  • Erholung von Verletzungen: Eiweiß ist wichtig für die Heilung und Reparatur von Gewebe. Wenn du nicht genügend Eiweiß zu dir nimmst, dauert es länger, bis deine Verletzungen heilen.
  • Erhöhtes Verletzungsrisiko: Falls du nicht genügend Eiweiß zu dir nimmst, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko, weil deine Muskeln nicht so stark sind.
  • Schwäche: Bei unzureichender Eiweißzufuhr kann es sein, dass du dich schwach und müde fühlst.
  • Veränderungen im Appetit: Falls du nicht genug Eiweiß zu dir nimmst, kann sich dein Appetit verändern. Du fühlst dich vielleicht weniger hungrig oder hast Heißhunger auf zuckerhaltige oder fettige Lebensmittel.
  • Stimmungsschwankungen: Deine Stimmung kann sich ändern, wenn du nicht genug Eiweiß bekommst, du kannst dich gereizt, ängstlich oder deprimiert fühlen.
  • Haarausfall: Ja, auch dein Haar braucht Eiweiß! Wenn du nicht genug Eiweiß zu dir nimmst, kann es sein, dass deine Haare dünner werden oder ausfallen.
  • Brüchige Nägel: Wenn deine Nägel trocken und spröde sind und leicht brechen, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du nicht genug Eiweiß bekommst.

Bei diesen Anzeichen solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um herauszufinden, ob Eiweißmangel die Ursache ist.

Unterschiedliche Arten, Proteinpulver zu verwenden

Egal, ob du ein aktiver Sportler bist oder nur ab und zu ein gutes Training genießt, Proteinpulver kann ein wertvoller Bestandteil deiner Ernährung sein.

Aber was machst du mit all dem übrig gebliebenen Pulver, wenn der Becher leer ist?

Schau dir diese kreativen Möglichkeiten an, wie du Proteinpulver verwenden kannst, um das Beste aus jedem Messlöffel zu machen:

  • Füge es zu Haferflocken oder Pfannkuchen für ein proteinreiches Frühstück hinzu.
  • Mische es in Joghurt oder Hüttenkäse für einen Mittagssnack.
  • Verwende es als Panade für Huhn oder Fisch.
  • Backe Kekse oder Riegel aus Proteinpulver für eine süße Leckerei.
  • Füge es deinem Kaffee oder Smoothie für einen extra Schub hinzu.

Proteinpulver ist ein vielseitiges Produkt, das auf viele verschiedene Arten verwendet werden kann.

Werde kreativ und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

Viel Spaß beim Training!

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Mein Name ist Jan und ich bin schon seit vielen Jahren aktiver Bodybuilder. Neben dem regelmäßigen Gang zum Fitness Studio spiele ich auch gerne Fußball in der Halle und gehe gerne joggen. Auf dieser Seite schreibe ich hilfreiche Artikel rund um das Thema Fitness und Ernährung.