Als Sportler weißt du, dass Eiweiß für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig ist.
Fleisch ist zwar eine der besten Eiweißquellen, aber es ist nicht immer praktisch oder erschwinglich.Hier kommt das Proteinpulver ins Spiel. Hier kommt das Proteinpulver ins Spiel.
Proteinpulver ist eine vielseitige und bequeme Möglichkeit, deine tägliche Dosis Protein zu bekommen. Und wie sich herausgestellt hat, kann es in vielen Rezepten auch Fleisch ersetzen.
Wenn du also auf der Suche nach einer Möglichkeit bist, Zeit und Geld zu sparen, könnte Proteinpulver die Antwort sein.
Was sind Proteine und warum brauche ich es?
Obwohl es einer der wichtigsten Nährstoffe in der menschlichen Ernährung ist, wissen viele Menschen nicht wirklich, was Proteine (Eiweiß) sind oder warum sie es brauchen.
Eiweiß ist ein Nährstoff, der in Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern vorkommt und für Wachstum und Entwicklung wichtig ist.
Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine des Muskelgewebes sind.
Wenn du eiweißreiche Lebensmittel isst, spaltet dein Körper die Aminosäuren auf und nutzt sie, um das Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen.
Dieser Prozess wird als Proteinsynthese bezeichnet und ist für das Muskelwachstum und die Erholung unerlässlich.
Kurze Antwort: Es hilft, Muskeln aufzubauen, Gewebe zu reparieren und Enzyme und Hormone zu produzieren.
Es gibt viele verschiedene Arten von Protein, aber die beiden wichtigsten für Sportler sind Molke und Kasein.
Molke ist ein schnell wirkendes Protein, das vom Körper schnell aufgenommen wird und ideal für die Erholung nach dem Training ist.
Casein hingegen ist ein langsam wirkendes Protein, das langsamer in den Blutkreislauf gelangt und besser für die Einnahme vor dem Schlafengehen geeignet ist.
Proteinpulver wird in der Regel aus Molke oder Casein hergestellt, es gibt aber auch pflanzliche Varianten.
Wie viel Protein brauche ich?
Sportlerinnen und Sportler brauchen sogar noch mehr Eiweiß als der Durchschnitt, damit sie sich von anstrengenden Übungen erholen und Muskeln aufbauen können.
Eine im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Sportler zwischen 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigen.
Wenn du also 80 Kilogramm wiegst, brauchst du zwischen 80 und 160 Gramm Eiweiß pro Tag.
Am besten nimmst du genügend Eiweiß zu dir, indem du über den Tag verteilt verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel isst.
Wenn du aber eine bequeme und günstige Möglichkeit suchst, deiner Ernährung mehr Eiweiß hinzuzufügen, ist Eiweißpulver eine gute Option.
Proteinpulver kann auf viele verschiedene Arten verwendet werden, z. B.:
- Deinem Shake nach dem Training beifügen
- in Haferflocken oder Joghurt mischen
- Hinzufügen zu Smoothies
- Verwendung in Backrezepten
Vorteile von Eiweißshakes
Ich habe dir erklärt, warum du als Sportler Eiweiß brauchst.
Schauen wir uns kurz die genauen Vorteile an:
- Es hilft bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskelgewebe
- Das Oroteinpulver hilft dir, dich von anstrengenden Übungen zu erholen
- Es ist eine bequeme und erschwingliche Möglichkeit, mehr Eiweiß zu dir zu nehmen.
Probleme mit den Proteinshakes als Nahrungsersatz
Aber bei all den guten Dingen, die ich dir über Proteinpulver erzähle, gibt es auch einige Nachteile, die du kennen solltest.
Ich habe dir bereits gesagt, dass Molke ein schnell wirkendes Protein ist.
Das bedeutet, dass es sich hervorragend für die Erholung nach dem Training eignet, aber es kann auch Probleme verursachen, wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen.
Denn wenn du Gewichte hebst, reißt dein Muskelgewebe ein.
Damit deine Muskeln wieder größer und stärker werden, brauchen sie Zeit zur Erholung.
Man behauptet oft: Trinkst du direkt nach dem Training einen Molkenproteinshake, unterbrichst du diesen Prozess.
Das liegt daran, dass Molke so schnell vom Körper aufgenommen wird, dass sie den Reparaturprozess in Gang setzen kann, bevor deine Muskeln überhaupt fertig gewachsen sind.
Wenn du also Muskeln aufbauen willst, solltest du lieber ein langsam wirkendes Protein wie Casein verwenden.
Ein weiterer Nachteil von Proteinpulver ist, dass es oft mit Zucker und anderen ungesunden Inhaltsstoffen angereichert ist.
Lies dir das Etikett genau durch, bevor du es kaufst.
Schließlich ist Proteinpulver kein vollwertiges Lebensmittel.
Es enthält nicht alle wichtigen Nährstoffe, die dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren.
Verlässt du dich bei all deinen Mahlzeiten nur auf das Proteinpulver, erhältst du nicht die ausgewogene Ernährung, die du brauchst.
Whey Protein versus mageres Fleisch
Vergleichen wir mal Proteinpulver mit magerem Fleisch, einer der besten Proteinquellen.
Mageres Fleisch ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht.
Außerdem ist es eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, darunter Eisen, Zink und B-Vitamine.
Und im Gegensatz zu Proteinpulver enthält mageres Fleisch wenig Zucker und andere ungesunde Inhaltsstoffe.
100 g mageres Fleisch enthalten:
- 26 g Eiweiß
- 5 g Fett
- 0 g Zucker
Willst du also Muskeln aufbauen, ist mageres Fleisch die bessere Wahl als Proteinpulver.
Aber wenn du eine bequeme und erschwingliche Möglichkeit suchst, mehr Eiweiß zu dir zu nehmen, kann Proteinpulver eine gute Wahl sein.
Fehlende Nährstoffe im Proteinpulver
Proteinpulver ist eine gute Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen, aber es ist kein Ersatz für Vollwertkost!
Eine Studie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Athleten, die Whey Protein zu sich nahmen, die gleichen Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielten wie diejenigen, die gar kein Whey Protein zu sich nahmen.
Das liegt daran, dass einige Nährstoffe, die in Vollwertkost enthalten sind, für das Muskelwachstum unerlässlich sind, wie z. B:
- Vitamine: Dein Körper braucht Vitamine, um richtig zu funktionieren.
- Mineralien: Mineralstoffe sind für viele verschiedene Prozesse in deinem Körper wichtig, auch für das Muskelwachstum.
- Antioxidantien: Diese Nährstoffe tragen dazu bei, deine Zellen vor Schäden zu schützen und können die Erholungszeit verbessern.
- Gesunde Fette: Gesunde Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und helfen deinem Körper, Vitamine und Mineralien aufzunehmen.
- Ballaststoffe: Ballaststoffe sind wichtig, um dein Verdauungssystem gesund zu halten.
Wie du siehst, ist Proteinpulver kein vollständiges Lebensmittel.
Wer Muskeln aufbauen will, sollte darauf achten, dass er auch diese anderen Nährstoffe aus vollwertigen Lebensmitteln zu sich nimmt.
Geschmacklicher Vergleich
Wir alle lieben gut schmeckende Lebensmittel.
Das Problem mit den meisten Proteinpulvern ist, dass sie nicht besonders gut schmecken.
Viele Menschen sagen sogar, dass sie den Geschmack von Proteinpulver nicht ausstehen können.
Solltest du zu diesen Menschen gehören, gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, um es schmackhafter zu machen:
- Mische es mit Obst oder anderen aromatisierten Lebensmitteln: Das kann helfen, den Geschmack des Proteinpulvers zu überdecken.
- Probiere eine andere Marke aus: Es gibt viele verschiedene Marken von Proteinpulver auf dem Markt.
- Füge etwas Süße hinzu: Wenn dir das Proteinpulver zu bitter ist, kannst du etwas Honig oder Agavennektar hinzufügen.
- Verwende Milch anstelle von Wasser: Milch macht das Proteinpulver cremiger und kann helfen, den Geschmack zu verbessern.
- Experimentiere mit verschiedenen Geschmacksrichtungen: Viele Proteinpulver gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Wenn du eine nicht magst, probiere eine andere.
Kannst du nur Proteinshakes trinken, um deine Proteinzufuhr zu gewährleisten?
Ich denke, es ist in Ordnung manchmal nur Proteinshakes zu trinken, aber meiner Meinung nach ist eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Lebensmitteln wichtig.
Ein Eiweißshake allein liefert dir nicht alle Nährstoffe, die du brauchst, und zu viel Eiweiß kann deiner Gesundheit schaden.
Ich persönlich halte es für besser, dein Eiweiß aus magerem Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchten, Eiern und Milchprodukten zu beziehen.
Diese Lebensmittel enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch andere wichtige Nährstoffe, die dein Körper braucht.
Viel Spaß beim Training!
